Održavajte kondiciju na poslu - Ljudsko tijelo osmišljeno je da se kreće kako bi ostalo u formi. Saznaje se da su ljudi veći dio života proveli sjedeći. Možete se pitati kako je to moguće? Evo nekoliko ispitivača za vas kako biste dobili odgovor.
- Koliko sati sjedenja za predavanjem u školskim / fakultetskim danima?
- Koliko sati gledanja filma u kazalištu?
- Koliko sati sjedenja za stolom / sastankom, u slučaju radnog stola?
- Koliko sati sjedenja dok putujete (automobilom, biciklom ili javnim prijevozom)?
- Koliko sati sjedenja za jelo, zalogaje itd?
Možda se pitate izračunavanjem broja sati sjedenja na temelju gore navedenih ispitivača. Mijenja se za ljude koji imaju hardcore vezan stol. Nisu svi imali vremena ili mogućnosti da sve ostave na dva sata i krene u kauzalnu šetnju ili žustru šetnju. Ali to ne znači da morate odustati od zdravlja!
Zadržavanje posla uz svoj stol zapravo je moguće. Prvo provjerimo popis zdravstvenih problema koji se javljaju u slučaju radnog stola.
-
Loše držanje tijela:
Ljudi koji imaju posao vezan za stolom često postaju žrtve nepovoljnog položaja zbog dužeg vremena sjedenja. To može dovesti do držanja glave prema naprijed zbog neprestanog zavirivanja u računalo / prijenosno računalo ili datoteke. To čak može dovesti do kronične boli u vratu.
-
Bol u donjem dijelu leđa:
Bol u donjem dijelu leđa najčešće se susreće s problemom kod posla vezanog za stol. Donji dio leđa, koji počinje odmah ispod rebra, naziva se lumbalna regija. Ova bol može biti intenzivna i može vas dovesti u posrnulo stanje. U većini slučajeva bol u leđima često postaje bolja sama od sebe, ili u nekim slučajevima blaga masaža mazivom uklanja bol. Međutim, u rijetkim slučajevima postoji potreba za započinjanjem kirurgije. Možete čak i osjetiti nagib prednjeg karlice gdje se mišići donjeg dijela leđa zatežu.
-
Ravna guza:
Stražnjica je bilo jedan od dva okrugla mesnata dijela ljudskog tijela koja tvore dno. Mišići koji postoje u guzicama neaktivni su dok ste u sjedećem položaju. Ako je ovaj položaj sjedenja duže vrijeme, onda kroz vrijeme može oslabiti. To znači da pokreti koji zahtijevaju rad mišića stražnjice postaju otežani, poput penjanja stubištem ili uspona iz sjedećeg položaja. Ako je ovo držanje kontinuirano dugotrajno, to čak može dovesti do dodatnog stresa na donjem dijelu leđa i potkolenicama (okrugli mesnat mišić prisutan u stražnjici) da biste radili rad slabe guze, što može dovesti do ozljeda i bolova.
-
Rizik od dijabetesa:
Prema istraživačima sa Sveučilišta u Leicesteru, Odjeli za zdravstvene nauke i kardiovaskularne znanosti, ljudi koji imaju posao vezan za stolom i koji većinu vremena provode sjedeći imaju veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2. Dijabetes je doživotna bolest koja utječe na način na koji vaše tijelo obrađuje glukozu, neku vrstu šećera, u krvi.
-
Zaobljena ramena:
Otkriveno je da puno mladih ljudi ove generacije ima zaobljena ramena (koja se također nazivaju savijena), što čini držanje tijela vrlo lošim. Često je navikavanje ljudi vezanih za stol da će vam ruke biti ispred vas opuštenih na stolu. Jednom kada to postane navika na dulje vrijeme stvara zaobljena ramena i time dovodi do lošeg držanja tijela.
Zbog ovog položaja sjedenja mišići koji se nalaze u gornjem dijelu leđa, a vrat se napreže i isteže nad njim. Mišići prisutni u prsima se skraćuju, a mali mišići prisutni između lopatica postaju slabi. To također utječe na mišiće leđa istežući ga. To u konačnici ima ogroman utjecaj na vaše zdravlje. Ako ovo zaobljeno rame postane kronično, tada u leđima možete razviti grkljan. To također može dovesti do plitkog disanja s obzirom na to da je dijafragma (organ u ljudskom tijelu koji igra vitalnu ulogu u disanju) komprimirana.
-
Ispružena crijeva:
Crijeva su cijev kroz koju se hrana prenosi u probavne organe. Poznat je i kao gastrointestinalni trakt ili alimentarni kanal. Ljudi koji imaju posao vezan za stol više su skloni ispupčenim (tj. Izbočenim) crijevima zbog slabih mišića donjeg trbuha. Uobičajeno je da su ovi mišići slabi zbog zategnutih pregibača kuka i ponekad zategnutih mišića donjeg dijela leđa kao kod nagiba prednjeg zdjelice.
-
Sindrom karpalnog tunela :
Sindrom karpalnog tunela (koji se u skraćenici naziva CTS) je medicinsko stanje u kojem srednji živac (živci koji idu od bicepsa do zgloba) zgloba i koji putuje iz karpalnog tunela uzrokuje jaku bol ili osjećaj ukočenosti ili uboda. To uzrokuje bol u dijelovima ruke koji primaju osjetni puls iz medijalnog živca. Ova bol u zglobu ponekad se proteže prema vašoj ruci i na taj način uzrokuje nelagodu na vašem ramenu kao i na predelu podlaktice.
Osobe vezane uz radni stol koji većinu vremena provode za prijenosnim računalom ili računalom skloniji su ovom sindromu jer je zglob stalno pod pritiskom.
-
Čvrsta potkolenica:
Potkoljenice su okrugli mesnati mišići prisutni na gornjem dijelu nogu i važan su dio vaše stražnjice. Kada provodite većinu vremena sjedeći, ovi mišići su zategnuti. Čvrsta potkolenica može dovesti do naprezanja mišića i povlačenja (također poznatih kao bol u koljenu).
-
Bol u koljenu:
Čvrsti mišići koljena i mišići mišića (tj. Mišići prisutni na stražnjoj strani potkoljenice) vrše pritisak na koljeno i to može oslabiti kvadricepne mišiće (mišići prisutni na prednjem dijelu bedara). To može uzrokovati da koljeno odstupi od poravnanja i na taj način uzrokuje ozljede koljena i nestabilnost.
Sada možete biti oprezni u vezi sa svojim zdravljem. Ispod ćete pronaći kolekciju vježbi koje svatko može napraviti kako bi bio u skladu s rutinom vježbanja uz posao vezan za stolom. Neki od njih uopće ne zahtijevaju ustajanje, a drugi vam oduzimaju ne više od 10 minuta iz dnevne rutine.
-
Krenite stepenicama:
Penjanje stepenicama jedinstven je oblik vježbanja koji tijekom vremena može imati snažan i pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje stepenicama, trčanje da bi se uhvatilo autobusom itd. Usko su povezane s poboljšanim zdravljem. Prema istraživačima koji se penju samo osam stepenica dnevno, prosječan rizik od rane smrtnosti za 33% snižava. Također je utvrđeno da dnevno penjanje stepenicama od sedam minuta može prepoloviti rizik od srčanog udara tijekom sljedećih 10 godina. Uz ove prednosti penjanje na stepenice može poboljšati i vašu kardiovaskularnu kondiciju. To se može smatrati „energičnim“ oblikom vježbanja i sagorijeva više kalorija u odnosu na trčanje.
-
Šetajte tokom pauze:
Često ste čuli ove savjete od starijih osoba ili od kolega, ali ste ih većinom ignorirali. Nebrojen je blagodati hodanja kao što je smanjenje rizika od srčanih i moždanih udara, smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 za oko 60 posto, pomaže u gubitku kilograma, sprječava demenciju, tonira noge, bubrege i stomake, pojačava vitamin D, daje vam energiju i čak vas čini sretnima otpuštajući endorfine koji se dobro osjećaju i poboljšavaju vam raspoloženje. Sada se možda pitate gdje je vrijeme za šetnju dok ste na poslu? Odgovor je uzeti zid tokom pauze za ručak, pauzu za kavu ili pauzu za tračeve.
-
Istegnite bokove dok kucate:
Kada sjedite za stolom, u automobilima ili u kazalištu, savijate noge u boku i na taj način skraćujete fleksor kuka. To može dovesti do ukočenosti u donjem dijelu tijela i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, trebali biste isprobati numerički pristup u 4 stila koji uključuje postavljanje jednog gležnja na suprotnu stranu bedara tako da vam donji dio tijela tvori broj 4. Dok ste u ovom položaju, izdahnite dok se naginjete naprijed, noge držeći ravno. Učinite to sve dok ne izvršite tri duboka udisaja, a zatim prebacite noge. Radite na prebacivanju nogu tri puta ili onoliko puta koliko osjećate dok se ne oslobodite stresa.
-
Dosegnite za strop:
Kada vas boli u vratu točno između lopatica, dok radite s vama laptop ili desktop, to je pokazatelj da vam je položaj loš. U tom slučaju trebate dosegnuti obje ruke do stropa i pokušati saviti leđa. Sada spustite ruke i ispružite se prema naprijed što formira C-položaj tijela. Preporučuje se to raditi svakih 30 minuta dok ste za radnim stolom.
-
Ne grickalice:
Utvrđeno je da gotovo 40 posto uredskih radnika dobiva na težini upravo iz užine na poslu. To uključuje čips, gazirana pića na automatu, široku paletu čaja iz dozatora čaja itd. Umjesto toga, odlučite se za nešto zdravo poput jabuke ili voćnog soka lokalnog dobavljača.
-
Kretanje po uredu:
Vrlo je važno razbiti naviku sjedilačkog načina života (tj. Sklonog provoditi puno vremena sjedeći) na svakih sat ili dva sata. Možete upotrijebiti jednostavne savjete, poput da telefonirate kolegama u uredu, hodate do njegovog radnog stola osobno, hodate do smočnice i dolazite do vode umjesto da tražite od urednika.
-
Čučite prije nego što sjednete:
Čučanj se odnosi na držanje u kojem sjedite savijenih koljena, a pete blizu stražnjice. Možete raditi čučnjeve prije nego što sjednete na stolicu. Stojite na udaljenosti od jednog inča od svoje stolice u položaju u kojem možete sjesti na stolicu. Sada čučite na stolici kao da ćete sjesti na stolicu. Tijekom tog postupka, kada vam je leđa u dodiru sa stolicom, ustanite se, a zatim stisnite glutene (skeletne mišiće koji tvore stražnjicu). Prema istraživačima, ako to učinite samo za jednu minutu, svaki datum za vašim radnim stolom može sagorjeti do 50 kalorija u samo jednom tjednu.
-
Koristite svoje Sit mišiće osim sjedenja:
Sjedenje u radnoj stolici stavlja vas u idealan položaj za vježbanje Kegelsa. Vježba Kegels (također poznata i kao vježba dna zdjelice) sastoji se od opetovanih kontrakcija i opuštanja mišića koji čine dio zdjeličnog dna. Prednosti ove vježbe su smanjenje urinarne inkontinencije, smanjenje preuranjenih ejakulacijskih pojava kod muškaraca kao i povećanje veličine i intenziteta erekcije. Također može poboljšati vašu sposobnost postizanja orgazma, pomoći vam da savladate kontrolu mokraćnog mjehura, spriječiti inkontinenciju i također podržati vaše zdjelične organe. Većina fizikalnih terapeuta, ginekologa i fitnes stručnjaka preporučuje da to rade na istoku tri seta svaki dan.
-
Kardio u kabini:
Blagajna za stol za stol ili prijenosni bicikl za pedale mogu vam pomoći ako imate sjedeći način života u uredu. Vježbanje možete raditi dok ostajete za radnim stolom pomoću trake za trčanje ili prijenosnog bicikla za pedale. Ovo je najučinkovitiji način sagorijevanja puno kalorija dok ostajete za stolom. Ako vam je u uredu ograničeno malo kućište, onda zahvaljujući prijenosnom biciklu za pedale.
-
Pij puno vode :
Istraživanja su pokazala da pijenje barem 8 do 10 čaša vode tijekom dana može strahovito promicati mršavljenje. Stoga pijte puno vode tijekom dana i napunite bocu ili čašu šetajući do smočnice. Tako se tijekom dana budite budni i hidrirani. Voda je odgovorna i za to da se osjećate puni i sprječava prijevremenu glad kao i žudnju.
-
Zaustavite automobil / bicikl:
Kad god je to moguće, izbjegavajte automobil ili bicikl i idite na posao pješačenjem ili trčanjem. U slučaju da ostanete daleko od svog ureda, pokušajte parkirati daleko od odredišta i prošetajte ostatak puta.
-
Hodajte dok razgovarate:
Primijećeno je da većina ljudi razgovara na svojim mobilnim telefonima sjedeći za svojim stolom. Sada uzmite praksu da ustanete sa svog sjedala i krenete u šetnju dok razgovarate.